Всяка секунда в мозъка ни постъпват 11 милиона бита информация

Смята се, че имаме около 50 000 мисли на ден. И това са само онези, които осъзнаваме. Подсъзнателно, ние постоянно сме изложени на непрестанни външни дразнители: фонов шум, бъркотия на бюрото ни, самото присъствие на телефоните ни.

Всяка секунда в мозъка ни постъпват 11 милиона бита информация. Само 0,0004% от тях се възприемат от съзнанието ни, което показва колко усилено работи мозъкът ни, за да анализира какво е достатъчно важно, за да привлече вниманието ни.

Не е чудно, че се чувствате разсеяни. Въпреки че са впечатляващи, обработващите способности на мозъка ни не могат да се мерят с бързото темпо на съвременния свят, постоянните сигнали от устройствата ни и източниците на разсейване. Много от нас редовно се чувстват претоварени и се борят да се концентрират върху това, което трябва да свършат.

В книгата "Focus On-Off" холандските експерти Марк Тигхелаар и Оскар де Бос твърдят, че можем да овладеем по-добре вниманието си, като разберем по-добре мозъка си и се научим как да управляваме често срещаните отклонения на концентрацията си, пише The Guardian.

"Обичаме да обвиняваме фокуса", казва Де Бос, директор на обучителната компания Focus Academy. Но много от най-често срещаните трудности можете да решите сами.

Ето какво обикновено не разбираме правилно за фокусирането и как можем да управляваме по-добре ума си.

Мит: концентрирането е трудно

"Повечето от нас не намират за трудно да се фокусират върху нещо, което ни интересува", посочва Де Бос. Това, което наричаме "разсейване", е просто мозъкът, който дава приоритет на това, което възприема като най-важно в този момент. Да, може да стигнете до заключението, че проверката на Instagram не е било най-доброто използване на времето ви, но мозъкът ви не се е борил с желанието да отворите приложението и да се насладите на снимки на ваши приятели.

"Това показва, че фокусирането не е трудно. Трудностите възникват, когато се борим срещу мозъка си и дори го осъждаме за това, че прави това, за което е създаден", казва Де Бос.

Ние рутинно подценяваме колко усилено работи мозъкът ни, за да възприема всичко около нас и да го подреди. Де Бос дава пример с разговор с някого на парти. "Ако слушате този разговор и някой спомене името ви, подсъзнателно ще се разсеете", казва той. "Всички думи около вас са достигнали ушите ви, са били обработени в мозъка ви и след това мозъкът ви е решил: "О, чакай, това е важно - нека пренасочим вниманието си."

Вместо да се опитваме да се борим с тази психологическа нагласа да скачаме от тема на тема, можем да се научим да я управляваме, като осъзнаем често срещаните "пропуски" в концентрацията. Ако дадена задача ви се струва скучна, направете я по-интересна. Ако работната ви среда ви разсейва, преместете се на по-тихо място. Ако сте изморени, дайте почивка на мозъка си.

Мит: изключете известията, за да се концентрирате

Повечето от нас знаят, че трябва да изключат известията, за да ограничат прекъсванията от телефоните си, но дори само наличието на устройствата ни на поглед ни отнема концентрацията.

Проучване от 2017 г., проведено от изследователи от Университета на Тексас, установява, че участниците се справят по-добре с комплексни когнитивни задачи, когато телефоните им са в друга стая, в сравнение с когато устройствата са на видимо място или дори в джоба или чантата им.

Установено е, че самото присъствие на телефона оказва негативно влияние върху работната памет и функционалната интелигентност (като решаване на проблеми и критично мислене), дори при хора, които обикновено не се затрудняват да се концентрират.

Макар че държането на телефона под ръка вероятно няма да ви попречи да изпращате имейли или да извършвате други подобни лесни задачи, Де Бос предлага да го преместите в друга стая или да го изключите, когато искате да се заемете с нещо сериозно. "Дори поддържането на чистота на бюрото и работното място и минимизирането на отворените прозорци в браузъра може да подпомогне когнитивните способности", казва той.

Мит: "това е само един бърз имейл"

Най-големият враг на концентрацията ни е преминаването от една задача към друга. Понякога това ни се налага от външни прекъсвания, като въпрос от колега или звънене на телефона, но причината може да бъде и вътрешна: една мисъл се запечатва в съзнанието ни и ние действаме по нея, почти без да мислим. Може да си мислите, че "ще отнеме само секунда", но всеки път, когато преминавате към нова задача, част от мозъка ви се придържа към това, което току-що сте правили, раздвоявайки вниманието ви, забавяйки ви и правейки ви по-малко ефективни.

Простото проверяване на телефона или пощенската кутия води до временно понижение на IQ, което трае поне минута. Ако първоначалната дейност или прекъсването са малко по-сложни, възстановяването отнема повече време. Най-добрият начин да подобрите концентрацията си е да предприемете всички възможни стъпки, за да сведете до минимум преминаването от една задача към друга. Де Бос предлага да не проверявате имейлите си преди (или по време на) среща, да затваряте пощенската си кутия, докато вършите сложна работа, и да не започвате задачи, за които нямате време да завършите.

Ако имате по-голям контрол над времето си, можете да сведете до минимум преминаването от една задача към друга, като структурирате дните (или седмиците) си по задачи, проекти или теми. Де Бос запазва срещите за понеделник и сряда сутрин, интензивната работа за вторник и четвъртък, а творческата работа за петък.

Това не само ви дава възможност да "влезете в ритъм", но с течение на времето тези невронни връзки се засилват, което улеснява поддържането на фокуса. По същия начин, ако изпитвате внезапно желание да проверите телефона или имейла си, изчакайте пет минути, като тренирате способността си за концентрация.

Мит: за да свършим нещо, се нуждаем от тишина и спокойствие

"Може да мислим, че се нуждаем от пълна тишина, за да се концентрираме, но понякога нямаме достатъчно стимули", казва Де Бос. Ето защо умът ни има склонност да се разсейва, когато се сблъскаме със задача, която намираме за скучна, лесна или бавна. Всичко останало е по-вълнуващо за мозъка ви и той ще започне да мисли за нещо друго.

Едно от решенията е да увеличите нивото на предизвикателството. "Ако ви е трудно да четете сложен документ, докато колегите ви водят шумна дискусия, опитайте да четете по-бързо", съветва Де Бос.

По същия начин, слушането на музика, която познавате добре (и която е малко вероятно да ви разсее), може да ви помогне да се концентрирате върху работа, която не намирате за стимулираща. И двете стратегии карат мозъка ви да работи по-усилено, като го фокусира по-ефективно върху задачата, с която се занимавате.

"Особено ако е нещо, което правите всеки ден, предизвикайте себе си - работете малко по-бързо или го направете по-трудно, за да се подведете да мислите, че е по-вълнуващо", казва Де Бос.

Мит: вземете лесните победи

Може да е изкушаващо да попълните списъка си със задачи с малки победи, за да се мотивирате да се заемете с повече, но Де Бос предупреждава да не го правите.

"За някои хора това работи, защото може да получите нещо като прилив на допамин", казва той. Хората с ADHD, които се затрудняват да приоритизират и подреждат задачите си, могат да се възползват от създаването на динамика.

Но често, казва Де Бос, тези лесни победи работят срещу нас, защото изчерпват ограничените ни умствени ресурси. Затова той препоръчва да се започва първо с най-важната и най-трудната задача.

Мозъкът се изморява от напрежението през деня, което ни прави по-малко ефективни и по-импулсивни. Проучване от 2022 г., проведено от изследователи от Парижкия институт за мозъка, установява, че когато се занимаваме с "изискваща внимание" работа, глутаматът постепенно се натрупва в една област на префронталния кортекс, което нарушава функционирането му.

"Това натрупване на глутамат не се премахва лесно с кратки почивки", казва Де Бос. Наистина е необходим добър нощен сън, за да се почувства мозъкът напълно възстановен, което означава, че когнитивните ви ресурси за деня са ограничени. Знаейки това, използвайте го разумно, за да свършите най-важната си работа първо. Никога не знаете колко ще ви остане през втората половина на деня.

Мит: ограничавайте социалните медии до почивките

Разпределянето на умствено натоварващите дейности и почивките от работа помагат за регулиране на нивата на глутамат, но това, което правим по време на тези почивки, също е важно. Скролването в социалните медии, четенето и много други дейности, които намираме за забавни или освежаващи, може да са по-малко натоварващи от работата, но все пак включват усвояване на нова информация. "В този момент мозъкът ви не се зарежда", казва Де Бос.

Без редовни възможности мозъкът да си почине и "да не прави почти нищо", с течение на времето натрупаният глутамат може да доведе до стрес и проблеми със съня. Тогава се проявяват по-сериозни нарушения.

Най-възстановяващи са дейностите, които почти не изискват усилие - като разходка без слушалки, подреждане или просто взиране през прозореца. Според Де Бос в тези моменти мозъкът преминава в "почивен режим", което му помага да се възстанови и да не се изтощава.

"Когато не му давате нова информация, той най-накрая има време да почине. Всичко, което позволява на ума ви да се разсее, е добра почивка."

Мит: трябва да планираме деня си до минута

Много експерти по продуктивност разчитат на планиране на деня по времеви интервали, при което денят се разписва час по час и за всяка задача или дейност се отделя конкретно време в календара.

"Ако това работи за вас, чудесно", казва Де Бос.

Просто не използвайте и списък със задачи, защото рискувате да създадете несъответствия между него и календара си - да не говорим, че може да прекарате повече време в управление на продуктивността, отколкото в самата продуктивност. За много хора обаче подобно стриктно разпределяне на времето е по-скоро главоболие и понякога е контрапродуктивно, тъй като зависи от нашите несъвършени способности за прогнозиране. "Опитваме се да помислим: "Колко време ще ми отнеме тази задача?" и отговорът никога не е правилен", казва Де Бос.

Или подценяваме и изоставаме, или пък една проста задача се разраства, за да се побере в отреденото за нея време. "Ние надценяваме това, което можем да направим за един ден, и подценяваме това, което можем да направим за един час", казва той.

Мит: повечето срещи трябва да се провеждат по имейл

"Макар че никой не харесва срещите, тенденцията да ги правим по-кратки - или да ги заместваме с имейли - не помага на способността ни да се концентрираме", казва Де Бос.

Нужни са поне 10 минути, за да се ангажираме наистина с дадена дейност, което означава, че много срещи приключват още в началото, което води до още повече срещи. Но управлението, изпращането и отговарянето на имейли отнема още повече от концентрацията ни.

"Ако е важно, предпочитам да имам една добра, дълга среща и да приключа с това", казва Де Бос. Но, добавя той, "мисля, че комуникираме прекалено много". Технологията ни даде възможност да изразяваме и изнасяме навън всяка наша мисъл за сметка не само на нашето време, но и на времето на другите хора. "Ние като че ли изсипваме мислите си един върху друг. Вече няма време за работа, а само за изпращане на имейли."

Затова се опитвайте да бъдете целенасочени и внимателни в комуникацията си. Трябва ли да изпратите този "бърз въпрос" на колегата си или можете да изчакате да видите дали ще се реши от само себе си - или да отговорите сами?

"Има много неща, които можем да правим по-умно", казва Де Бос. "Ако имате прекалено много неща в главата си, запишете си да ги преразгледате по-късно. Не използвайте колегите си "като средство за записване". Ако изпращате много имейли, вие сте част от проблема."

Мит: не можем да победим големите технологични компании

Между влиянието на големите технологични компании, съобщенията за зависимост от екрана и намаляването на вниманието, лесно е да се почувстваме безсилни да се концентрираме. Но Де Бос е оптимист. Да, съвременният свят е пълен с разсейващи фактори, но ние имаме повече сила да им устоим, отколкото предполагаме.

"Сега е моментът да започнем да мислим за това и да вземем някои решения: как изглежда работният живот?", допълва Де Бос.

Вместо да затворите телефона си в чекмеджето, попитайте се: как ще прекарате времето, което бихте загубили в скролване? Какви навици и правила могат да намалят ежедневните разсейвания и вземането на решения? Може би трудностите ви с концентрацията произтичат от това, че изисквате твърде много от себе си. "Ставаме толкова нервни, когато не сме продуктивни", казва Де Бос.

Но мозъкът ни се нуждае от почивки и време за възстановяване, точно както тялото ни. Понякога най-доброто, което можем да направим, е просто да спрем за малко и да си дадем почивка./Dir.bg