Когато сънят ви изостави, а умората застигне, е напълно логично да се изкушите да изпробвате разнообразни трикове за сън, които са придобили популярност в социалните мрежи.

Подобни "вълшебни" техники обещават бързи резултати, без да ви се налага да посещавате лекар или да пиете хапчета за сън, пише Everyday Health. 

1 на всеки 7 възрастни изпитва затруднения със съня, според Центъра за контрол и превенция на заболяванията (CDC).

"Ако понякога ви се случва вие да сте този един човек, няма нищо лошо да опитате някои трикове за сън – стига да сте наясно, че те може и да не проработят за вас", казва Джесика Мирс, доктор по психология, собственик на Rhythm Wellness и асистент професор в Baylor College of Medicine в Хюстън, специалист по проблеми със съня.

„Ако имате трудности със заспиването по-често, отколкото не, бих ви препоръчала да се свържете с професионалист в областта на психичното здраве, който се специализира в съня,“ казва д-р Мирс. „Не е нужно да разчитате на трикове, които може и да не помогнат

Преди да се захванете с "хакване" на програмата си за сън, прочетете статията, за да разберете кои популярни методи за бързо заспиване биха могли да бъдат най-ефективни за вас самите. 

Военен метод за заспиване

Военният метод за заспиване (демонстриран в TikTok) обещава да ви помогне да заспите за две минути или по-малко чрез комбинация от дълбоки дихателни упражнения и прогресивна мускулна релаксация. Процесът започва с отпускане на мускулите в главата и лицето, като постепенно се преминава към пръстите на краката, подобно на съзнателното мускулно освобождаване, което може да се прави по време на йога.

За разлика от „силната дрямка на военноморските тюлени“, която обещава да ви освежи след няколко минути почивка с краката, вдигнати над главата, този метод е създаден да се практикува в леглото, за да ви помогне бързо да заспите и да се събудите добре отпочинали.

Мнението на експертите: Опитайте го

Дълбокото дишане наистина може да помогне за релаксация и за подобряване на способността ви да заспите, казва Мари-Пиер Ст-Онж, доктор и асистент професор, директор на Центъра за сън и циркадни изследвания в Колумбийския университет в Ню Йорк.

„Да практикувате дихателни упражнения като част от рутината за успокояване преди сън не носи рискове,“ казва д-р Ст-Онж.

Релаксацията е необходим компонент за заспиване, добавя д-р Мирс.

Но, военният метод може да не проработи за всички и едва ли ще доведе до незабавни резултати.

„Ако обаче включите дълбокото дишане и прогресивната мускулна релаксация в редовна рутина за грижа за себе си и управление на стреса, това може да допринесе за по-добро качество на съня в дългосрочен план,“ казва Мирс. „Ключът е в последователността на практиката.“

Въртене на очи

"Въртенето на очи" (демонстрирано в TikTok) като метод за заспиване няма нищо общо със саркастичната причина, поради която по принцип използваме мимиката. Става дума за така наречената "очна калистеника" – серия движения на очите, които имитират това, което се случва по време на бързото движение на очите (REM сън).

Инфлуенсърите го рекламират като начин за стимулиране на производството на мелатонин – хормон, който играе роля в заспиването.

Мнението на експертите: Пропуснете го

Въртенето на очи преди лягане вероятно няма да освободи достатъчно мелатонин, за да ви помогне да заспите, казва д-р Мирс.

„Мелатонинът постепенно се повишава в часовете преди лягане, докато сте будни, като служи като времеви сигнал за тялото, че е нощ“, обяснява тя. "Дори въртенето на очи да повиши мелатонина, това няма да е достатъчно, за да помогне за заспиването", добавя тя.

Освен това, може да доведе до напрежение в очите, което го прави по-малко привлекателен от други трикове за сън без странични ефекти.

Когнитивно разбъркване

Инфлуенсърите описват когнитивното разбъркване (както е демонстрирано в TikTok) като лесен и бърз начин да заспите, който не изисква сложни или времеемки навици.

Единственото, което трябва да направите, е да преминете през серия от случайни, несвързани думи в съзнанието си, като например:"Дърво. Плуване. Турция. Йодел. Мотоциклет. Манго." На теория, това имитира естественото действие на мозъка, което той трябва да извършва, за да ви помогне да заспите през нощта.

Какво казват експертите: Пропуснете го

Фокусът, който изисква да мислите за думи, може да е полезен за това да ви отклони от мислите, които иначе биха ви държали будни през нощта, казва Мийрс. Но усилието да предизвикате съзнателно списък от думи в мозъка си всъщност може да бъде контрапродуктивно, когато се опитвате да заспите.

"Това може да бъде предизвикателство за сънливия мозък и всъщност може да бъде по-стимулиращо за някои хора", казва Мийрс. Особено за хора, които са тревожни или притеснени, стимулирането на мозъка по време на лягане може да направи заспиването още по-трудно.

Магнезият като новия мелатонин

Магнезият (в TikTok) в момента е на мода. Много влиятели го популяризират като лек релаксатор на мускулите и анти-тревожност добавка, която може да бъде по-добра от мелатонина при помагане за заспиване. Той също така е ключова съставка в модния напиток за сънливи момичета.

Какво казват експертите: Опитайте го

Ако искате да опитате магнезий, най-добрият начин да го направите е като обогатите диетата си с повече храни, богати на магнезий, като авокадо, бадеми, ядки и бобови растения, казва Сент-Онж.

"Магнезият от храните е свързан с по-добър сън", казва Сент-Онж. "Все пак, няма много доказателства, че добавките с магнезий работят. Освен това, високите дози добавки с магнезий могат да предизвикат стомашно-чревни странични ефекти и дефицит на калций, добавя тя.

Докато добавките с магнезий може да работят за някои хора, не е ясно дали те са по-ефективни от добавките с мелатонин, казва Мийрс. 

Ако обмисляте да приемате ежедневни добавки, за да ви помогнат да заспите, по-добре е първо да се консултирате с лекар, за да установите дали имате дефицит на витамини или минерали, които могат да обяснят проблемите със съня, казва Мийрс.

"Магнезият наистина е в тенденция сега. Но далеч не е средство за сън", казва Мийрс.