Намалете трите основни яденета и вкарайте две междинни закуски с ядки и плодове

Зимата наближава, а с нея и усещането за умора и недостатъчно енергия да изпълняваме ежедневните си задачи. Според експерти това е нормално състояние на тялото, което е лишено от достатъчно светлина през по-кратките зимни дни и обикновено то умее да се адаптира. По време на пандемията обаче все повече хора започнаха да гледат на тази промяна като на сигнал за недостатъчно силна имунна система и да се притесняват за здравето си. Да търсят начин да подобрят жизнения си тонус и да се опитват да се хранят по-здравословно, което са усилия в правилна посока, но не и всичко необходимо.

Намаленото излагане на слънчева светлина през зимните месеци е това, което най-много се отразява на вътрешния ни часовник, казва американската докторка Луиза Базан, специалист по съня в болничния тръст Henry Ford Health System. Затова доста хора искат да спят повече през декември, януари и февруари и се оплакват от хронична умора. Виновен за тази тяхна промяна е хормонът мелатонин, чието отделяне се засилва по време на тъмните часове от денонощието, които през зимата са повече.

Краткото излагане на слънчева светлина означава и по-малко витамин D в организма, който пък има пряко отношение към имунната система и доброто настроение. “Много хора се борят с тъга и тревожност през зимата. Съществува и специфичен тип депресия, която се нарича сезонно афективно разстройство, като добавим и физическото дистанциране и нарушения в съня, не е чудно, че се появява изтощение. Важно е обаче да разберем, че ако имаме загуба на сън поради тревожност, това може да доведе до повече депресия и разстройства на настроението”, казва доктор Базан. Тя съветва пациентите си да си осигуряват достатъчно сън, дори това да включва и кратка 20-минутна дрямка между обяд и 15 часа. Да се стремят да си лягат и стават по едно и също време, включително през уикенда, и още в първите часове на деня да излизат на естествена светлина. Лека сутрешна гимнастика също е добро лекарство срещу зимната умора, особено ако се прави на открито. Ако графикът ви не позволява такава, я преместете и за по-късно през деня, но не непосредствено преди лягане, защото може да развали вашия сън, както и светещите екрани, които трябва да изключвате поне час преди отиване в леглото.

Храната, която приемате през зимните месеци, също е сериозен фактор за начина, по който тялото ви реагира на по-големите предизвикателства. Австралийската диетоложка Тара Каф предупреждава, че лошото ядене може да ви кара да се чувствате по-изтощени, неработоспособни, раздразнителени и стресирани. “Това е така, защото по всяко време на деня имаме определено ниво на глюкоза в кръвта си, нещо като бензин в резервоара на колата. Някои храни я освобождават бързо, други по-бавно, но устойчиво и точно към тях е добре да се стремите”, обяснява тя пред “Дейли мейл”.

В личната ѝ класация за най-полезни неща за ядене са риба заради съдържанието на омега-3 мастни киселини, които са от съществено значение за мозъчните функции, черен шоколад – заради антиоксиданти, забавящи упадъка на мозъчната дейност, боровинки и броколи, които доставят на организма ценни съставки, забавящи стареенето на мозъка, и яйца, подобряващи паметта и комуникацията между мозъчните клетки.

Според Тара Каф много хора вече знаят какво е полезно да ядат, но го дозират неправилно. Например отказват се от закуска заради диета или бързане, а това е изключително вредно. “Първото хранене е най-важното за деня, тъй като включва вашия метаболизъм, а той отговаря за скоростта, с която тялото и мозъкът функционират”, обяснява диетоложката. Тя съветва сутрин да се ядат яйца, листни зеленчуци, пълнозърнест хляб или овесени ядки, но в умерено количество, тъй като приемането на твърде много храна кара мозъка да работи на бързи обороти, но за кратко. Минимално количество пък може въобще да не го задвижи както трябва.

Затова според Каф е по-добре да намалите количествата храна за закуска, обяд и вечеря и да добавите две междинни здравословни закуски, за да разчитате на постоянен прилив на енергия. Те могат да включват ядки, които осигуряват здравословни мазнини и плодове, доставящи необходимите на тялото въглехидрати.

Също така е препоръчително да замените кафето със зелен чай. “Пиенето му е полезно за мозъка, костите, кожата и сърцето, тъй като съдържа кофеин и аминокиселина, които повишават паметта и концентрацията, помагат за намаляване на стреса и подобряват настроението ви. Като се има предвид, че количеството кофеин в зеления чай е много по-ниско от това в кафето, получавате някои от неговите ползи, но без неприятните странични ефекти като нервност или енергийни сривове”, казва Тара Каф. По думите ѝ друга важна част от грижата за тялото е неговото хидратиране през целия ден. “Ако не го правите, това води до летаргия, мудност и невъзможност да се концентрирате. Тялото ни се нуждае от много вода, за да разпредели хранителните вещества през кръвния поток и да зареди всички негови части. Никога не излизайте от дома без бутилка и не сядайте да ядете без чаша вода. Просто не допускайте да оставата жадни”, съветва австралийската диетоложка.

Тя предупреждава, че натискът да внимаваме какво ядем е доста голям и има допълнителната всяваща страх идея, че честото оставане в карантина води до увеличаване на теглото. Но това не бива да ни плаши и с лека ръка да се лишаваме от храна, тъй като така оставяме тялото си без достатъчно енергия. Много по-добре е да го заредим с комбинация от здравословни мазнини, въглехидрати и протеини, отколкото да разчитаме единствено на диетични меса и зеленчуци. “Не се стресирайте и се доверете на вашата интуиция какво да ядете. Поставяйте си малки, постижими и устойчиви цели, които да ви мотивират да правите по-здравословен избор всеки ден. Може да ги запишете и да ги закачите на хладилника, за да ви напомнят към какво се стремите. Например да включите отказ от месо през делничните дни, физически упражнения поне 3 пъти седмично или отделяне на 5 минути всеки ден за практикуване на медитация”, посочва Тара Каф.

Важното е да се научите да захранвате тялото си непрекъснато, да му осигурявате достатъчно движение и възстановителен сън. Само така успешно може да се справите с обичайните предизвикателства през зимния сезон, които през последните години са доста по-големи заради пандемията./24 часа