Какви ползи ни носи ежедневното вървене?

Ние, хората, сме създадени с крака, за да ходим. В продължение на милиони години движението пеша е било основният ни начин на придвижване - естествен, необходим и неразривно свързан с живота ни. С изобретяването на средства за по-бързо придвижване, колесници, а след време - автомобили, обществен транспорт и дори електрически скутери, ходенето постепенно губи мястото си в ежедневието ни. Въпреки удобствата, които тези изобретения предлагат, липсата на движение и заседналият начин на живот, който те насърчават, се превърнаха в сериозен здравословен проблем за съвременното общество.

Когато говорим за спорт и физическа активност, напоследък зачестяват мненията във форуми, които оспорват ефективността на ходенето като метод за поддържане на здравословна форма. Основните критики включват потенциалното натоварване на ставите, сухожилията и мускулите, особено при хора с наднормено тегло. Други акцентират върху качеството на въздуха в градската среда, като препоръчват ходенето да се извършва само сред природата.

Тези аспекти днес се обсъждат много по-често, отколкото в миналото, когато ходенето е било основно средство за придвижване и неизменна част от ежедневието. С превръщането му в средство за профилактика и отслабване обаче, експертите започват да дискутират колко точно стъпки са необходими за постигане на конкретни калорийни цели. Често в тези дискусии не се отчита индивидуалността на ходещия - неговото общо състояние, ниво на стрес, времеви график, общ физически тонус и качеството на съня. Пренебрегването на тези фактори може да направи ходенето по-скоро вредно, отколкото полезно, ако не е съобразено с личните нужди и възможности.

Вместо да се стремим към фиксирани цели, като например популярните 10 000 стъпки на ден, е важно да адаптираме ходенето към нашите индивидуални условия и здравословно състояние. Така тази иначе естествена форма на движение може да бъде както безопасна, така и изключително полезна, защото въпреки ниската си интензивност, тя е една от най-добрите неща, които можете да направите за здравето си - науката го потвърждава! Благодарение на ниското си натоварване, ходенето е подходящо дори за хора, които изпитват болки в краката, гърба или ставите, особено ако го правят с одобрението на своя лекар.

Горене на калории и отслабване

Предвид нарастващата статистика на хората с наднормено тегло и затлъстяване в страната, думата "калория" започва да добива почти религиозен смисъл. Любопитно е, че повечето засегнати от цифрите на кантара не се вглеждат толкова в състава на храната, която купуват (често причина за покачване на теглото), а от калориите на 100 гр. Според здравните организации основно значение за здравето на човек е какво съдържат тези калории. Не е едно и също да си набавиш калориите от печено филе със салата и от торта. Но каквато и да е причината за тях, при ходене калориите се изразходват без значение от техния произход, а броят им зависи от теглото и скоростта.

Научните статии в медицинските журнали ви гарантира изгаряне между 200 и 600 калории на час, докато ходите, в зависимост от теглото си и интензивността на разходката. Например, човек с тегло 80 килограма, който ходи бавно с 3.0 км/ч, може да изгори 200 калории за един час. Ако увеличи темпото двойно, калорийният разход нараства до 350 калории. Ако ходите всеки ден, това може да се равнява на до 4,200 изгорени калории седмично - повече от необходимите 3,500 калории за сваляне на 1 килограм. Разбира се, за да поддържате тази загуба на тегло, е важно да не превишавате препоръчителния дневен прием на калории. Правилото "Гори повече, отколкото консумираш" си остава валидно, иначе може и да забоксувате.

Ускорен метаболизм

Метаболизмът влияе върху начина, по който тялото разгражда храната, за да се сдобие с енергия. Колкото по-добър е метаболизмът, толкова повече калории може да изгори в покой, което води до по-ефективно изгаряне на калории и мазнини. Физическите упражнения като цяло са известни с това, че стимулират метаболизма, когато се практикуват редовно, но достатъчно ли е ежедневното ходене?

Според редица изследвания, отговорът е "да" - ходенето може да има положителен ефект върху метаболизма. Дори бавното темпо може да даде лек тласък на метаболизма, но колко точно се увеличава метаболизмът зависи от интензивността на разходката. Например, ходенето по наклон нагоре изгаря повече мазнини, отколкото равнинната разходка, а по-бързото ходене с повече усилие спомага за изгаряне на повече калории и мазнини. Освен това, редовните разходки през седмицата могат да увеличат базовия метаболитен ритъм, което позволява да се изгарят повече калории в периодите, в които нямате възможност за достатъчно движение.

Ключът към максималната полза от разходките е да се върви малко по-бързо и към това движение да се добави движение на ръцете.

Профилактика на остеопорозата

Дневното ходене може да е мощен съюзник в предотвратяването на остеопороза. Аеробните упражнения допринасят за по-здрави кости, а ходенето, като форма на аеробна активност, отговаря на това изискване. Когато се върви, краката буквално носят телесното тегло, което може да помогне за предотвратяване на загубата на костна маса и да укрепи костите. В комбинация с ходенето, за да се стимулира здравето на всички кости, са препоръчителни упражнения за сила. Силовите тренировки също играят важна роля в укрепването на костите и предотвратяването на остеопорозата. Това не означава връщане пеша от далечен пазар с тежки чанти. Пазете си гърба и кръста! Ако ви е трудно да включите такива тренировки, не се тревожете - изследване, публикувано в The American Journal of Medicine, открива, че жени след менопауза, които ходят близо 2 км. дневно имат по-висока костна плътност от ходещите по-малко. С други думи, всяка стъпка има значение, когато става въпрос за поддържане на здравето на костите.

Огъвкавяване на ставите

Сковаността на мускулите и ставите е нормално явление след дълги периоди на задеднал живот. Когато станете от леглото сутрин или се изправите от бюрото си по време на почивка, е обичайно да усетите скованост в гърба, бедрата и краката, тъй като тези части на тялото не са били в движение за известно време. Естествено, повече движение или кратки почивки с разтягане на работното място могат да помогнат за отпускане на мускулите и ставите, но ежедневните разходки могат да се преборят със сковаността, дори при хора с артрит. Според организацията Creaky Joints, която се занимава с изследвания на артрит и ревматични заболявания, ходенето може да укрепи мускулите, които защитават ставите и да увеличи кръвния поток към ставния хрущял, за да го поддържа здрав и силен. Допълнителният бонус от евентуална загуба на тегло при редовно ходене е желан ефект за хората с артрит. Излишните килограми често предизвикват възпаление, което усилва болките в ставите.

Започнете с кратки ежедневни разходки, дори да са в началото само по няколко минути. С времето ще забележите, че движението става по-лесно, а сковаността постепенно намалява. Ходенето не само ще облекчи болките, но също ще укрепи ставите и подобри качеството на живот.

Подобрена сърдечна функция

Множество фактори допринасят за здравето на сърцето, като кръвно налягане, възпаления и мускулна сила. Ежедневното ходене може да повлияе положително на повечето от тях. Според Johns Hopkins Medicine, аеробните упражнения, като ходенето, в комбинация със силови тренировки, укрепват мускулите. С по-силни мускули тялото става по-ефективно в пренасянето на кислород чрез кръвта, намалявайки натоварването върху сърцето. Освен това, упражнения като ходенето могат да забавят сърдечния ритъм, да понижат кръвното налягане и да намалят възпаленията - всички тези процеси са изключително полезни за сърцето.

Скорост на ходене може дори да служи като индикатор за състоянието на сърцето. Резултати от проучване, публикувано в European Heart Journal категорично отчита, че хората, които ходят с бърза крачка, имат значително по-ниска смъртност от сърдечни и други причини, което е логично, тъй като тези хора имат по-висока кардиореспираторна издръжливост. Обратното също е валидно - ако скоростта на ходене намалява с времето, това може да бъде сигнал, че имате сърдечен проблем. В тази връзка се стремете към редовони разходки с променливо темпо и обърнете внимание на сигналите, които ви изпраща тялото. По този начин не само ще укрепите сърцето си, но и ще подобрите общото си здравословно състояние.

Как ходенето влияе на очите?

Ето ви и една изненада, която малко хора знаят или отчитат! Звучи странно и нелогично, че ходенето може да бъде полезно за зрението, но според Glaucoma Research Foundation (GRF) това е точно така. Редовната умерена физическа активност, като ежедневното ходене с бърза крачка, може да помогне за намаляване на вътреочното налягане. Повишеното вътреочно налягане е важен симптом на глаукомата, която уврежда зрителния нерв и може да доведе до слепота.

Друга статия, публикувана от Американската академия по офталмология, твърди, че редовната физическа активност има потенциал да предотврати свързаната с възрастта макулна дегенерация, която също може да доведе до загуба на зрение. Опитът, върху който се позовава статията, е правен с мишки. Животните са разделени в две групи: едната с достъп до тренировъчно колело в продължение на четири седмици, а другата без достъп до физическа активност. След като изследователите третират очите на всички мишки с лазери, за да симулират свързана с възрастта загуба на зрение, резултатите показват, че групата мишки, която е тренирала, е била с 45% по-малко увреждане на зрението. Това е впечатляващ процент, не мислите ли? Но дори и да нямате глаукома, макулна дегенерация или други сериозни състояния на очите, ходенето променя фокуса на зрение и за хората, които работят дълги часове пред компютър или ежедневието им е свързано с много четене, разходката е единствената профилактика на зрителната умора. Тя подобрява циркулацията и кислородната доставка към мозъка, а зрението е част от тази висша нервна дейност. Освен това, промяната в цветовата гама, когато се върви сред зеленина, е също основа за почивка на очите. Разходката на открито не само облекчава натоварването на очните мускули, но и насърчава естественото приспособяване на фокуса между близки и далечни обекти, което е от ключово значение за здравето на зрението. Така, с редовни разходки, не само се грижим за физическото си здраве, но и поддържаме очите си отпочинали и функционални в дългосрочен план.

Стимулиране на мозъка

Като споменахме висшата нервна дейност може би сте забелязали, че когато излезете на разходка, у вас се появява прилив на добро настроение. Всъщност това усещане за позитивност има научно обяснение - ходенето е естествен стимулатор за подобряване на кръвообращението и притокът на кръв. Този процес релаксира централната нервна система, а когато "нервите" ви са спокойни, се чувствате по-отпуснати. Освен това, прекалено дългото стоене на закрито може да ви накара да се чувствате изморени, тревожни и депресирани, така че разходката навън може значително да увеличи ползите от ходенето.Мозъкът се нуждае от отличен кръвен поток, за да остане здрав, а редовната рутина на ходене може да свърши чудесна работа.

Прилив на енергия

Често активирането към някаква форма на упражнения или физическа активност се усеща като тягостно задължение, особено като преминат първите дни на ентусиазъм. Започват отлагания и оправдания - не съм спал добре, имам твърде много работа и т.н. Но след като излезете и приключите с една разходка, няма как да не се почувствате по-енергични, отколкото преди да излезете. Това усещане има научно обяснение. Кардио дейности като ходенето помагат за "увеличаване на енергийните нива чрез освобождаване на хормони като ендорфини, допамини и доставяне на кислород в тялото. Затова редовните разходки може да ви помогне да поддържате енергия през целия ден и да се справите с по-голяма лекота с останалите ви задължения и физически дейности.

Анализирани са също десетки изследвания за връзката между упражненията и умората/леността. Преобладаващо, хората, които участват в редовни тренировъчни програми, съобщават, че се чувстват по-малко уморени и по-дейни отколкото тези, които водят заседнал начин на живот.

Стабилизиране на кръвната захар

Когато се занимавате с физическа активност, нивата на кръвната ви захар могат да се понижат за 24 часа или дори повече (според Американската асоциация за борба с диабета). Това е една от причините лекарите да препоръчват редовни упражнения, ако вашите резултати от кръвните изследвания показват повишени нива на гликиран хемоглобин или кръвна захар. В комбинация със здравословна диета, редовното движение може да помогне за намаляване на кръвната захар и предотвратяване на диабет, особено при хора с преддиабет.

Ходенето може да бъде толкова добро упражнение, колкото всяко друго, за да се намалят ефектите на високата кръвна захар. Изследване, публикувано в Diabetes Care на Американската асоциация за борба с диабета, разглежда неактивни участници на възраст 60 години и повече, които са с риск от глюкозна непоносимост. След като участниците ходели по 15 минути след всяко от трите си хранения на ден, те показали по-добър гликемичен контрол в сравнение с дните без разходки. Интересното е, че разходките след хранене водели до по-добър контрол на кръвната захар, отколкото 45-минутни разходки веднъж дневно. Това подсказва, че разходките на интервали могат да бъдат особено полезни за тези, които искат да управляват нивата си на кръвна захар. А японците, още преди стотици години, са създали максимата - Колкото минути се храниш, толкова минути трябва да вървиш след ядене.

Белодробно здраве

Тук е мястото, където трябва да се съобразим с условията, в които предприемаме разходката. За съжаление, градската среда, особено през зимата, когато има твърде много задържани прахови частици, може да се окаже проблем за хората с белодробна симптоматика. Ако случаят обаче не е такъв, можете спокойно да се възползвате от ходенето като профилактика на белия дроб. Като аеробна дейност, ходенето кара сърцето и белите дробове да работят малко по-усилено, което им дава необходимата тренировка, за да функционират правилно. Така те могат да доставят повече кислород до мускулите, което помага за укрепването им и изгарянето на калории.

Когато тренирате, белите дробове стават по-силни, подобно на мускулите. С всяко разширяване и свиване те укрепват, което в крайна сметка ги прави по-ефективни в изпълнението на основната им задача. По време на физическа активност белите дробове ви позволяват да дишате свободно, но също така подпомагат сърцето в пренасянето на кислород през тялото и до мускулите, които се нуждаят от него. Това е една от причините с времето да изпитвате по-малко задъхване по време на тренировка.

Подобрен сън

Случва ли ви се да се въртите в леглото с часове, преди най-накрая да заспите? Ако започнете нова рутина с ежедневно ходене, може да откриете, че заспиването далеч по-лесно. Ходенето подобрява качеството и продължителността на съня, и намалява времето за заспиване. Как става това? Връзката е циркадният ритъм, който физическата активност може да регулира. Упражненията зареждат с енергия през деня, което ще увеличи активността ви, а по този начин - и изразходената енергия. Вечерта ще се активира естествената нужда на организма да "зареди батериите", което ще ви помогне да заспите бързо и по-важното, ще вкара организма в състояние на дълбок сън, който възстановява енергията и чрез който сутрин ще се будите отпочинали.

Откажете болестите!

Ако сте изложени на риск от рак, диабет тип 2 или сърдечни заболявания, ходете!

Според Американското дружество за борба с рака, изследванията свързват ходенето с намален риск от рак на дебелото черво, рака на гърдата, на белия дроб и др. Що се отнася до диабет тип 2, Harvard Health Publishing отбелязва, че упражненията увеличават чувствителността на тялото към инсулин и естествено понижават кръвната захар. Освен това ходенето могат да намалят нивата на гликирания хемоглобин (HbA1c) - важен показател за това как тялото се справя с кръвната захар. Публикацията препоръчва движение от 1 до 3 часа след хранене за най-добри резултати, като не специфизира типа движение. Идеята е да не се полягва пред телевизора, докато кръвната захар свободно се покачва след хранене.

За хората с риск от сърдечни заболявания, така и за тези без риск, ходенето поне 30 минути дневно носи няколко ползи за сърцето, като потенциална загуба на тегло, поддържане на кръвното налягане и холестерола, и, както споменахме, контрол на диабета. Всички тези фактори водят до намален риск от сърдечни заболявания и инсулт.

И може би най-важното, като за финал - ходенето ще ви даде всичко необходимо, като тонус, настроение и енергия, да предприемете и други физически активности, които прецените, че са нужни за вашето индивидуално здравословно състояние. Ако е трудно да решите кога да започнете с по-сериозните упражнения, разходете се, за да го обмислите!