Всички сме чували за ползите от витамин D и опасностите от неговия дефицит, но малцина знаят защо той е толкова специален

1. Не съвсем витамин, а по-скоро хормон

Витамин D се класифицира като мастноразтворим витамин, но според много експерти това определение не е съвсем точно. Причината е, че за разлика от другите витамини, той може да се произвежда от самия организъм. Под въздействието на ултравиолетовите лъчи върху кожата се синтезира неговата неактивна форма, която впоследствие се превръща в активна с помощта на специални ензими. Този процес го доближава повече до действието на стероиден хормон, наричан още D-хормон. Всъщност, "витамин D" е сборно понятие за група вещества (D1, D2, D3, D4, D5, D6). Ключова роля играе витамин D3 (холекалциферол), който е единственият, синтезиращ се в кожата. Според д-р Жан-Пиер Нем от Швейцария, хормонално активната форма на витамин D влияе върху 38 органа и тъкани в тялото и засяга над 2000 гена, отговорни за жизнения цикъл на клетките. Осемнадесет различни проучвания показват, че приемът на стандартни дози витамин D може да бъде свързан с намален риск от смърт по всякакви причини.

2. Защо възниква дефицит?

Една от основните причини за недостига на витамин D в страни като България е географското им разположение. През зимните месеци, от ноември до март, слънчевите лъчи падат под твърде остър ъгъл. В резултат на това кожата почти не е изложена на ултравиолетово лъчение тип B (UVB) и не може да синтезира холекалциферол - предшественика на активния витамин D. Дори през лятото обаче, според различни данни, между 40% и 60% от хората страдат от недостиг. Това се дължи на факта, че мнозина се предпазват от слънцето с дрехи или слънцезащитни кремове, които намаляват синтеза на витамин D в кожата с до 95-98%. Способността на кожата да произвежда витамин D намалява и с възрастта - при възрастните хора тя е поне три пъти по-ниска в сравнение с младите. В рисковите групи попадат също хора с остеопороза, наднормено тегло, заболявания на стомашно-чревния тракт, бременни и кърмещи жени.

3. Как да си набавим достатъчно?

Хората с по-тъмна кожа се нуждаят от по-продължително излагане на слънце, за да произведат същото количество витамин D като светлокожите. Същото важи и за хората с тен, тъй като той значително забавя процеса. Светлата кожа пропуска повече ултравиолетови лъчи и съответно произвежда повече витамин D. През лятото можем да натрупаме излишък от витамина в мастната тъкан, откъдето той да се освобождава при нужда през зимата. Прекомерното излагане на слънце обаче носи риск от рак на кожата. За да си набавите дневната доза без опасност, са достатъчни пет минути на слънце три пъти седмично за светла кожа и до половин час за по-тъмна. Това обаче покрива само текущите нужди.

Професор А. Цитерман, автор на книга за витамин D, съветва вместо да увеличавате времето на слънце, да увеличите площта на откритата кожа. "Ако изложите едновременно гърба, корема и бедрата си, дори 10-12 минути на слънце ще осигурят на тялото няколко дневни дози витамин D, без риск от изгаряния", казва той. Кремовете с фактор над SPF 15 почти напълно блокират производството, затова е добре да се нанасят след тази кратка слънчева баня.

4. Разликата между дефицит и недостатъчност

Важно е да се прави разлика между дефицит и недостатъчност на витамин D. Дефицитът е сериозно състояние, при което се нарушава минералният обмен, костите губят плътност и рискът от фрактури се увеличава. Той се диагностицира при концентрация на маркера 25(OH)D в кръвта под 20 нг/мл. Симптомите включват мускулна слабост, болки в костите и гръбнака и загуба на равновесие. Дефицитът е заболяване, което изисква медицинска намеса.

Недостатъчността, от друга страна, не води до тежки нарушения на костната система. При нея концентрацията на 25(OH)D е между 20 и 30 нг/мл. За оптимално функциониране на всички системи в организма обаче се препоръчват нива между 30 и 60 нг/мл. Дори при липса на явен дефицит, неоптималните нива на витамин D могат да се отразят негативно на общото състояние. Сред симптомите са безпричинна умора, мускулна слабост, нарушения на съня и повишена податливост към инфекции. Нормализирането на нивата му обаче води до забележимо подобрение.

Хранителни източници на витамин D

Основните хранителни източници на витамин D са мазната риба, черният дроб и яйцата. Съдържанието му в тези продукти обаче рязко намалява, ако рибата е отглеждана в изкуствени условия, а яйцата не са съвсем пресни. Освен това, според някои експерти, за разлика от други витамини, организмът не е пригоден да компенсира дефицита на витамин D само чрез храна. Усвояването му се влияе от множество индивидуални фактори: хронични заболявания на червата (като целиакия и болест на Крон), намалено производство на жлъчен сок или ензими на панкреаса, напреднала възраст, наднормено тегло, прием на определени лекарства и хранителни алергии. Ето защо не бива да се разчита, че храненето може напълно да покрие нуждите от витамин D. В повечето случаи единственият надежден начин за поддържане на нормални нива остават хранителните добавки.

Предимствата на хранителните добавки

За разлика от витамин D в храните, където той е свързан с белтъчини, липиди и други компоненти, от добавките той постъпва в организма във форма, която не изисква разграждане и ензимна обработка. Той се абсорбира бързо в тънките черва и навлиза директно в кръвния поток. Хранителните добавки са по-достъпни, не добавят излишни калории към диетата и най-важното - витамин D в тях се усвоява по-добре, тъй като е в почти готова за употреба форма. Това обаче може да създаде известен риск от предозиране, тъй като в този случай организмът не контролира постъпването му. Затова е важно да се спазват съществуващите препоръки за дозировка.

Препоръчителни дози и рискове

Съдържанието на витамини в хранителните добавки обикновено се измерва в международни единици (IU или МЕ). За витамин D съотношението е: 1 мкг = 40 IU. Световната здравна организация (СЗО), както и много европейски и американски експерти, препоръчват дневна доза от 400-800 IU витамин D. Това обаче е по-скоро безопасният минимум. В добавките без рецепта дозировката често е значително по-висока - до 5000 IU на прием. Европейският орган за безопасност на храните (EFSA) допуска дневна доза до 4000 IU, тъй като дори при такъв прием организмът в повечето случаи се справя с излишъка без последствия.

Най-опасното последствие от предозирането на витамин D е хиперкалциемията. Когато витаминът е твърде много, в организма започва свръхпроизводство на калций. Това може да увеличи риска от образуване на камъни в бъбреците или калцификация на кръвоносните съдове. Ако изпитвате постоянна жажда, имате колебания в кръвното налягане или усещате тежест в областта на бъбреците, е препоръчително да преустановите приема на витамин D и да си направите изследване за общ калций.