Недостигът на определени хранителни вещества може да се отрази на качеството на съня, а правилно подбраната вечерна напитка е един от начините да си ги набавим чрез храненето

Проблемите със съня невинаги се дължат единствено на стрес, напрежение или прекалено дълго стоене пред екрана вечер. В някои случаи значение може да има и недостигът на определени хранителни вещества в ежедневното меню. Затова изборът на подходяща напитка преди лягане може да бъде съобразен именно с веществата, които организмът не получава в достатъчно количество. Сред важните за нормалното функциониране на нервната система и съня са триптофанът, магнезият, витамин С, калият и калцият. Разбира се, една напитка не е универсално средство срещу безсъние и не може да замени балансираното хранене или медицинската консултация при продължителни оплаквания. Но някои продукти могат да се превърнат в приятна част от вечерния ритуал и едновременно с това да допринесат за приема на ценни хранителни вещества.

Триптофанът е една от важните незаменими аминокиселини за човешкия организъм, тъй като участва в процесите, свързани с образуването на серотонин и мелатонин. Тези вещества имат отношение към настроението, естествения биологичен ритъм и съня. Недостатъчният прием на триптофан може да бъде свързан не само с проблеми със съня, но и с умора и промени в настроението. Сред подходящите източници са натуралното кисело мляко, прясното мляко, соевите напитки и ядковите алтернативи, например от бадеми или кашу. Триптофан се съдържа още в слънчогледовите и сусамовите семена, както и в различни листни зеленчуци. За нормалните процеси, в които той участва, значение имат и хранителни вещества като витамин В6, фолат и магнезий.

Магнезият също е сред минералите, които имат отношение към нормалната функция на нервната система и мускулите. Добри хранителни източници са зелените зеленчуци, бадемите, бобовите култури и пълнозърнестите храни. Ако искате да си приготвите вечерна напитка, можете да използвате неподсладено какао, бадемова, соева или напитка от кашу, както и малко пресен спанак при приготвянето на смути. Към него може да се добави и малко количество пшенични трици. Така получавате комбинация от продукти, които естествено съдържат магнезий и други полезни хранителни вещества. Важно е обаче напитката да остане сравнително лека, особено непосредствено преди лягане, тъй като тежката храна и прекалено големите порции вечер могат да имат обратен ефект върху комфорта и съня.

Витамин С е друг важен елемент от балансираното хранене и участва в множество процеси в организма. Някои изследвания откриват връзка между по-ниските му нива и определени показатели за качеството на съня, макар това да не означава, че приемът на повече витамин С сам по себе си лекува безсънието. Ако искате да го включите във вечерно смути, подходящи продукти са пресните листни зеленчуци, броколите, касисът, цитрусовите плодове и кивито. Шипките, облепихата, офиката и калината пък могат да се използват при приготвянето на различни топли напитки и чайове. Добре е вечер да се избягват прекалено големи количества захар, а хората с чувствителен стомах трябва да внимават и с по-киселите плодове непосредствено преди лягане.

Калият също може да бъде важна част от хранителния режим, особено когато се комбинира с останалите минерали и витамини в разнообразно меню. Сред храните с добро съдържание на калий са какаото, различните ядки, някои ядкови напитки, прясното мляко, бананите и пресните листни зеленчуци. Това прави комбинацията от банан, ядкова напитка и малко зелени листни зеленчуци подходящ вариант за домашно смути. Не е необходимо обаче да се смесват много продукти наведнъж - няколко добре подбрани съставки са напълно достатъчни. Освен това трябва да се има предвид, че хората с определени бъбречни или други заболявания може да имат специфични препоръки за приема на калий. В такива случаи хранителният режим трябва да бъде съобразен с указанията на лекар.

Калцият е още един минерал, който има значение за редица процеси в организма, включително нормалната функция на мускулите и нервната система. Някои научни наблюдения разглеждат възможната връзка между приема на калций и различните фази на съня, но причините за нарушенията на съня обикновено са комплексни. Добри хранителни източници на калций са млякото и млечните продукти, сусамът, някои ядки и зеленолистните зеленчуци. Именно затова традиционната чаша топло мляко вечер не е лишена от хранителна логика. Тя може да бъде заменена и с подходяща обогатена растителна напитка, ако човек не консумира млечни продукти. Най-добре е обаче да се проверява етикетът, защото съдържанието на калций в различните растителни напитки може значително да се различава.

Сред лесните варианти за вечерта е смути от ядкова или соева напитка, спанак и малко сусам. Друга комбинация е натурално кисело мляко с банан, малко ядки и листни зеленчуци. Любителите на топлите напитки могат да изберат какао, приготвено с обикновено мляко или неподсладена растителна алтернатива. Подходящ вариант е и билков чай с шипки, облепиха, офика или калина. Към топло мляко може да се добави малко облепиха или съвсем малка порция сладко от нея. За почитателите на билковите аромати добър избор могат да бъдат напитки с мента или маточина, комбинирани според вкуса с шипки, облепиха или други плодове. При чувствителен стомах обаче ментата и киселите съставки невинаги са подходящи непосредствено преди сън.

Независимо коя от тези напитки ще изберете, количеството също има значение. Добре е порцията да бъде сравнително малка - например до около 300 мл - и да не се изпива непосредствено преди лягане. Оставянето на поне 30-40 минути преди сън може да бъде по-комфортно, особено за хората, които често се будят през нощта, за да посетят тоалетната. Не бива да се забравя и че храненето е само една част от добрата хигиена на съня. Постоянният час за лягане, по-малкото кофеин в късните часове, спокойната и тъмна спалня и ограничаването на ярките екрани вечер също могат да имат значение. Ако безсънието е продължително или сериозно нарушава ежедневието, причината е добре да бъде обсъдена с медицински специалист.