Яйцето по Великден е символ и храна. Разноцветно, твърдо сварено, със здрава черупка и вкусна сърцевина, то присъства в домовете ни хем като традиция, хем като кулинарно изкушение. В този период много хора се питат дали е редно да изядат трето яйце за деня, дали холестеролът няма да скочи, дали не трябва да се ограничи жълтъкът, поне за възрастните, а някои децата са така неистово привлечени от тях, че отварят лакомо уста, забравили, че всъщност не обичат яйца.

Всяка пролет яйцата се превръщат в символ, но в сърцевината си събират целия дебат между старата школа на диетологията и съвременната нутрициология.

Яйцата и холестеролът

Дълги години яйцето беше в категорията на "проблемните храни" заради високото си съдържание на холестерол - около 185 милиграма в един среден жълтък. Тази стойност притесняваше лекарите в годините, когато се смяташе, че холестеролът от храната автоматично води до повишени стойности на лошия холестерол в кръвта (LDL). Днес това разбиране се смята за остаряло. Съвременната наука е категорична, че при повечето здрави хора хранителният холестерол не е основният фактор, който определя нивата на LDL-холестерола в кръвта. По-голямо значение имат наситените мазнини, рафинираните въглехидрати, степента на физическа активност и генетиката.

Оказва се, че яйцето е много повече от жълтък и белтък. То е богато на важни вещества като холин - ключов за мозъка и черния дроб, както и на лутеин и зеаксантин, които предпазват очите от стареене и увреждане. Като добавим и витамините А, D, E, B12 и почти всички аминокиселини, които тялото не може да синтезира само, това прави яйцето не само безвредно, но и супер полезно, стига да се вписва в контекста на балансиран хранителен режим.

Но не всички хора са в една и съща категория, когато става въпрос за яйца. При някои от тях, най-вече с генетична предразоложеност към висок холестерол, с установени сърдечносъдови заболявания, диабет тип 2 или омазнен черен дроб, реакцията към хранителния холестерол може да е по-силна. При тях е препоръчително индивидуално наблюдение, а не пълна забрана. Днешната диетология не разделя храните на добри и лоши, а разглежда цялостния метаболитен пейзаж - активност, сън, възпалителни процеси, хормонален баланс. Едно яйце, изядено с домат и пълнозърнест хляб, не е същото като три яйца, комбинирани с колбаси и сладкиш за десерт.

10 яйца за закуска?

Често се дават за пример спортистите, които закусват с по шест, дори десет яйца. Това не е мит, но има няколко важни уточнения: Повечето от тях не ядат всичките с жълтъка. Обичайната комбинация включва едно-две цели яйца и няколко белтъка, за да се постигне високо съдържание на протеин без излишен прием на мазнини. И не на последно място, телата на тези хора изгарят хранителните вещества по съвсем различен начин, благодарение на ежедневна физическа активност, която подобрява липидния профил и намалява възпалението в организма. Тоест, количеството яйца, което е подходящо за тежкоатлет, не е приложимо за човек, който води заседнал начин на живот.

Как да съхраняваме яйцата от Великден?

Покрай Великден възниква и друг, съвсем практичен въпрос - как да съхраняваме сварените яйца. Ако са варени без пукнатини и се държат в хладилник, могат да останат безопасни за консумация до 7 дни. Ако обаче стоят на стайна температура, особено в по-топъл дом, срокът се свива значително - до 2 дни, при условие че черупката не е наранена. Един стар и изпитан тест е този с водата: ако яйцето плува вертикално или се издига на повърхността, по-добре да не се рискува.

По колко яйца можем да ядем дневно?

Ако става въпрос за деца, яйцето е отличен избор в менюто им, стига да нямат алергия. След навършване на 1 година повечето деца могат спокойно да ядат по едно цяло яйце на ден, а при по-големите - дори по 2. Яйцето е евтин, леснодостъпен и високо засищащ източник на протеин, който подпомага растежа и концентрацията.

При здравите хора без хронични заболявания, които не са на специална диета и се хранят разнообразно, 2 до 3 яйца дневно обикновено се считат за безопасни, дори и по Великден , особено когато са придружени от зелени салати, не от втора порция козунак. Ако не се приемат други източници на наситени мазнини в същия ден (колбаси, майонеза и т.н.), води се активен начин на живот и човек не е в рискова група, тогава до 5 яйца на ден за няколко поредни дни не би трябвало да е проблем.

С особено внимание трябва да подхождат хората с висок LDL холестерол, сърдечно болните, диабетици с тип 2 и тези, с наследствена хиперхолестеролемия. За тях е добре да се консултират с лекар и да ограничат приема до 1 яйце дневно, или да ядат повече белтъци и по-малко жълтъци.

Хората с премахната жлъчка или с камъни във въпросния орган могат да ядат с малки условия, като премахват жълтъка, консумират по малко и избягват пържените яйца и твърдо сварените. Ако жлъчката не се изпразва добре или има възпаление, яйцата могат да влошат симптомите или да се провокира жлъчна колика, ако има жлъчни камъни.

Митове под лупа - какво всъщност казва науката?

Съществуват няколко упорити мита, които и до днес витаят около яйцата като сенки от минало, в което информацията се е предавала повече по слухове, отколкото през научни източници. Един от тях е, че жълтъкът е вреден и трябва да се изхвърля. В действителност именно в него се крият най-ценните хранителни вещества, вкл. витамин D, който почти не се среща естествено в други храни, както и холин, за който вече казахме, че играе роля в когнитивното здраве и в защитата на черния дроб. Да изхвърлиш жълтъка означава да се откажеш от една от най-богатите естествени комбинации на витамини и мазнини в природата.

Друго вярване е, че яйцата не трябва да се ядат повече от два-три пъти седмично. Това може да е било логично заключение преди 40 години, когато данните са били ограничени, но днес имаме десетки големи изследвания, които не откриват връзка между умерената консумация на яйца и повишен риск от сърдечносъдови заболявания при здрави хора. В някои култури, в Япония например, консумацията на яйца е дори по-висока и това не се отразява негативно върху здравните показатели на населението

Може би най-любопитното е, че яйцето, обект на толкова дългогодишна подозрителност, в крайна сметка се оказва един от най-балансираните и завършени хранителни продукти, които човек може да си позволи. Митове винаги ще има, но когато празничната трапеза е подредена, можем да седнем с чиста съвест и да хапнем още едно боядисано яйце.