Менопаузата е един от трите периода в живота на жената, когато тялото ѝ претърпява драстични промени

Тялото на жената преминава през множество промени по време на менопаузата, които са много повече от спирането на месечния менструален цикъл. "Менопаузата е един от трите периода в живота на жената, когато тялото ѝ претърпява драстични промени. Тя се нарежда редом до пубертета и бременността", казва д-р Монила Дент, специалист по акушерство и гинекология. "Жената трябва да подкрепи тези промени по време на менопаузата, точно както би го направила при бременност - като коригира хранителните си навици и се съсредоточи върху цялостното си здраве." Тези промени оказват значително влияние върху здравето на жената. Д-р Дент споделя седем важни промени в храненето, които дамите могат да направят, за да се чувстват по-добре.

1. Започвайте с плодове и зеленчуци

Плодовете и зеленчуците са сред най-здравословните храни, които можем да консумираме. Тези мощни храни са пълни с витамини, минерали и антиоксиданти и трябва да заемат поне половината от чинията ви по време на хранене. Изследванията свързват консумацията на повече плодове и зеленчуци с множество ползи, специфични за жените в менопауза, включително:

- намаляване на симптомите на менопаузата

- подобряване на здравето на костите

- поддържане на здравословно тегло

Проучване установява, че броколите помагат за намаляване на нивата на естроген, свързан с рака на гърдата, и повишават нивата на естроген, който предпазва от това заболяване.

Съвет: Хапвайте цели плодове и зеленчуци през деня или ги консумирайте първи по време на основните хранения.

2. Добавете млечни продукти към диетата си

Млякото, киселото мляко и сиренето осигуряват важни витамини и минерали, от които жените се нуждаят за борба със загубата на костна маса. Тези основни хранителни вещества включват калций, фосфор, калий, магнезий и витамини D и K.

Съвет: За следобедна закуска изберете нискомаслено кисело мляко с мюсли или плодове, или пък сирене с ядки.

3. Подобрете здравето си с пълнозърнести храни

Пълнозърнестите храни са свързани с много ползи за здравето, включително намален риск от рак, сърдечни заболявания и дори преждевременна смърт. Проучване установява, че при жени в постменопауза, които консумират 4,7 грама пълнозърнести фибри на 2000 калории, рискът от преждевременна смърт намалява със 17%.

Съвет: Увеличете приема на пълнозърнести храни с лесни промени. Използвайте пълнозърнеста паста в любима рецепта и заменете белия хляб с пълнозърнест. Опитайте кафяв ориз или киноа като гарнитура.

4. Не всички мазнини са еднакви

Здравословните мазнини играят важна роля в диетата на всеки, особено за жените по време на менопауза. Храни като мазна риба, ленено семе, семена от чиа и авокадо могат да помогнат на тялото да усвои необходимите хранителни вещества и могат да намалят честотата и тежестта на симптомите на менопаузата.

Съвет: Набавяйте си здравословни мазнини, като поръсвате смутита със семена от чиа, добавяте авокадо към сандвичи или консумирате риба два пъти седмично.

5. Консумирайте качествен протеин

Протеинът може да помогне за увеличаване на мускулната маса и костната здравина - два показателя, които намаляват по време на менопаузата. Скорошни изследвания предполагат, че по-възрастните хора може да се нуждаят от повече протеин от препоръчителното количество за възрастни над 18 години. Това може да помогне за намаляване на риска от саркопения (загуба на мускулна маса, сила и функция). Най-добрите източници на здравословен протеин включват яйца, месо, риба, бобови растения и млечни продукти.

Съвет: Консултирайте се с вашия лекар за това какво количество протеин е подходящо за вас. Прекомерният прием също може да повлияе на здравето ви.

6. Ограничете преработените храни

Преработените храни обикновено са пълни със сол и рафинирана захар, които могат да повлияят негативно на здравето ви. Храните с високо съдържание на сол могат да намалят костната плътност, а рафинираната захар може да доведе до ненужно натрупване на килограми.

Съвет: Приготвяйте си храна и закуски предварително, за да имате под ръка удобни и здравословни варианти.

7. Бъдете активни

Физическата активност е полезна за всяка възраст и етап от живота, като менопаузата не прави изключение. Редовните упражнения са свързани с много ползи за здравето на жените в менопауза, включително:

- подобрено настроение и сън

- намален риск от наддаване на тегло

- по-добро здраве на костите и ставите

Съвет: Поканете приятел да се присъедини към вас в стремежа ви да постигнете 150 минути умерена физическа активност всяка седмица.

Ако имате въпроси относно менопаузата или се нуждаете от помощ за коригиране на диетата и начина си на живот, говорете с вашия личен лекар или си запишете час при специалист.