Как да повишим енергията си и чувствителността към инсулин?

Инсулиновата резистентност е състояние, при което клетките на тялото не реагират ефективно на инсулина - хормон, произвеждан от панкреаса, който помага за регулиране на нивата на кръвната захар. Когато клетките в тялото станат по-малко чувствителни към инсулина, това води до затруднено усвояване на глюкоза и повишаване на нивата на кръвната захар. В допълнение, панкреасът започва да произвежда повече от този хормон, за да помогне на глюкозата да влезе в клетките. С времето освен повишаване нивата на кръвна захар, състоянието може да доведе до диабет тип 2 и други усложнения, които са рисков фактор за няколко сериозни здравословни състояния, включително високо кръвно налягане, високи нива на холестерол и увеличена висцерална мазнина, която е свързана с възпаления. Тези проблеми допринасят за развитието на метаболитен синдром - група от състояния, които увеличават риска от сърдечни заболявания, инсулт и са самостоятелен рисков фактор за диабет тип 2.

Ранното откриване и управление на инсулиновата резистентност са от съществено значение за предотвратяване развитието на заболяването и свързаните с него здравословни проблеми. Управлението на инсулиновата резистентност понякога включва медикаменти, но в основата винаги стоят промени в начина на живот - повишена физическа активност и балансирана диета с подходящи въглехидрати, а не с изключването им, както много често погрешно се разбира. А лишаването от храна в дълги интервали е ефективно, само когато човек не изпитва остри епизоди на глад със съпътстващите за хипогликемия симптоми треперене, причерняване, пресъхване на устата и др. Т.нар. fasting трябва да се извършва с постепенно увеличаване на интервалите на гладуване, а в прозореца за хранене трябва да бъдат съобразени пълноценни и балансирани храни, които да успеят да снабдят организма с нужните вещества и енергия.

Колко важни са въглехидратите при инсулиновата резистентност?

Често се счита, че хората с инсулинова резистентност или диабет трябва да избягват всички въглехидрати, защото те се свързват с увеличаване на нивата на кръвната захар и се смята, че трябва да бъдат елиминирани от храненето. Истината е, че всички въглехидрати не са еднакви. Има голяма разлика между рафинираните въглехидрати (като захар и бял хляб) и сложните въглехидрати, които съдържат фибри, витамини и минерали, и помагат за поддържане на стабилни нива на кръвната захар. Правилният тип и количество въглехидрати може да бъде полезен за управление на кръвната захар и подобряване на чувствителността към инсулин.

Въглехидратите са основният източник на енергия за тялото. Те се намират в храни като плодове, зеленчуци, зърнени и млечни продукти. Въпреки че повишават кръвната захар, въглехидратите не са враг, когато става дума за инсулинова резистентност, стига да се знае кои са полезните от тях. Храните с добавена захар със сигурност не са в списъка на здравословни въглехидрати, но има такива, които играят важна роля в балансираната диета.

Кои са полезните въглехидрати за хора с инсулинова резистентност и диабет?

Пълнозърнестите храни са в основата на хранителната пирамина. Не всички обаче са подходящи за хора с инсулинова резистентност. Полезните храни от тази група са най-често кафяв ориз и пълнозърнест хляб, защото съдържат фибри и се разграждат по-бавно в организма, което спомага за плавно повишаване на кръвната захар.

Овесените ядки са пълноценен пълнозърнест продукт в който фигурира целия овесен зърнен компонент - включително обвивката, зародиша и ендосперма - част от семето на растението, която съдържа основните хранителни вещества за развитието на зародиша, състоящо се основно от нишесте, протеини и мазнини.

Киноата е псевдозърнена култура, защото технически представлява семе. Тя често се счита за супер храна и заради ниския си гликемичен индекс е особено полезна за хора с инсулинова резистентност. Храни с нисък гликемичен индекс и високо съдържание на фибри подобряват чувствителността към инсулин и стабилизират нивата на кръвната захар.

Киноата е също богата на хранителни влакнини, които помагат за регулиране на кръвната захар, като забавят процеса на храносмилане и предотвратяват инсулинови пикове. Освен това, тя съдържа протеини и основни аминокиселини и минерали като магнезий, който играе ключова роля в секрецията и функцията на инсулина.

Бобовите култури като боб, леща и нахут съдържат както сложни въглехидрати, така и протеини. Тези храни не само стабилизират кръвната захар, но също така подобряват усещането за ситост, забавят разграждането на въглехидратите и така дават на тялото енергия, без да предизвикват рязък скок на глюкозата.

Бататите (сладки картофи) са богати на диетични фибри, особено на разтворими, които помагат да се забави усвояването на захарите и предотвратяват резки повишения на кръвната захар. Също така те съдържат витамини и минерали, и гликемичният им индекс е по-нисък от този на обикновените картофи, което ги прави по-добър избор за хора с инсулинова резистентност. Масово хората белят сладкия картоф, но всъщност в твърдата обвивка се съдържат повечето фибри и затова специалистите-диетолози съветват след прецизно измиване да се консумира целия зеленчук.

Беритата (като боровинки, малини, къпини и ягоди) са широко известни с ползите си за хора с инсулинова резистентност, защото имат нисък гликемичен индекс, което означава, че не предизвикват бързи скокове в нивата на кръвната захар. Освен това, беритата са богати на антиоксиданти, фибри и витамини, които спомагат за подобряване на чувствителността към инсулин и за намаляване на възпалителните процеси, свързани с инсулиновата резистентност. Проучвания показват, че тези горски (и в последствие култивирани) плодове са богати на полифеноли, а консумацията на 150 грама (1 чаша) боровинки дневно за шест седмици е свързана с подобрение на инсулиновата чувствителност с близо 30% при хора с инсулинова резистентност и наднормено тегло. Антоцианите и антиоксидантите в тях намаляват също оксидативния стрес и възпаленията, свързани с инсулиновата резистентност.

Зелените листни зеленчуци (спанак, кейл и др.) и кръстоцветните (карфиол, брюкселско зеле, аспержи, зеле, броколи и др.) са богати на фибри, антиоксиданти, витамини и минерали (като магнезий), които могат да подобрят инсулиновата чувствителност и са чудесен избор за хранене, заради разнообразния си състав и отличните си вкусови качества.

Защо точно тези въглехидратни храни са полезни?

Обобщено, тези полезни сложни въглехидрати в споменатите храни се разграждат бавно в организма, което предотвратява рязкото повишаване на кръвната захар. Фибрите в тези храни забавят процеса на храносмилане и усвояване на глюкоза, което помага за по-добър контрол върху нивата на инсулин. Освен това, те осигуряват дълготрайна енергия и подпомагат поддържането на здравословно тегло, което е от ключово значение за хората с инсулинова резистентност или диабет.

Магичните свойства на оцета в борбата с инсулиновата резистентност

Не винаги може да се контролира приема на "правилни" за инсулиновата резистентност въглехидрати. Понякога храните са от смесен тип и съдържат съставки, които не могат да бъдат отделени от цялото. Тогава на помощ идва оцетът, който намалява скоростта на храносмилането и усвояването на въглехидратите, спомагайки за по-стабилни нива на кръвната захар. Това не само предотвратява резки повишения на глюкозата след хранене, но също така подпомага подобряването на инсулиновата чувствителност.

Оцетът, който е полезен и е добре да се приема преди или по време на хранене, е ябълков, балсамов и бял винен.