Съвременният начин на живот е изпълнен със стрес, бързане и сериозно умствено натоварване, а това увеличава нуждите на организма от магнезий. Този минерал участва в повече от 300 биохимични процеса и има отношение към всичко - от работата на мозъка и сърцето до качеството на съня и нивата на енергия. Хроничната умора, раздразнителността, тревожността и трудното възстановяване понякога могат да бъдат сигнал, че тялото не получава достатъчно магнезий. Именно затова хранителният режим има толкова важно значение. Ксения Глинкина, съосновател и експерт на марката за нутрицевтици, обяснява как може да се разпознае недостигът и кои храни са сред най-добрите естествени източници на ценния минерал.

Магнезият има ключова роля за енергийния обмен, тъй като заедно с други вещества участва в производството на АТФ и осигуряването на енергия за клетките. Той подпомага мозъка и нервната система, като е свързан с паметта, вниманието и реакцията на организма при стрес. Минералът има значение и за качествения сън, тъй като участва в процесите, свързани с мелатонина, и подпомага отпускането на мускулите. Не по-малко важна е ролята му за сърцето и кръвоносните съдове - той участва в предаването на нервни импулси и съкращаването на сърдечния мускул. Магнезият е важен и за хормоналния баланс, както и за нормалното функциониране на имунната система.

Недостигът на магнезий може да се прояви по различни начини и невинаги симптомите веднага насочват към конкретната причина. Сред признаците, на които си струва да се обърне внимание, са хроничната умора и усещането за "мъгла в главата", както и затруднената концентрация. Възможни са още мускулни крампи, потрепване на мускули или клепачи, повишена раздразнителност и тревожност. Проблемите със съня и безсънието също могат да бъдат сред сигналите, както и нарушенията в сърдечния ритъм и по-силната чувствителност към стресови ситуации. Подобни симптоми обаче могат да имат множество други причини, затова не бива автоматично да се приемат за доказателство за дефицит. При продължителни оплаквания е разумно да се потърси лекарска преценка, а хранителният режим е едно от първите неща, на които може да се обърне внимание.

Сред храните с най-високо съдържание на магнезий се нареждат тиквените семки - около 535 мг на 100 г според посочените данни. Освен магнезий те осигуряват цинк, мазнини и аминокиселини и лесно могат да бъдат добавени към салати, овесени ядки или закуска. Натуралното какао без захар е друг впечатляващ източник - около 499 мг магнезий на 100 г. То съдържа и флавоноиди и може да се използва в сутрешна каша, кисело мляко или смути. Конопените семена също са сред лидерите с приблизително 400-440 мг на 100 г, като допълнително доставят растителен протеин и омега-3 мастни киселини. Така само няколко сравнително лесни промени в менюто могат да увеличат приема на магнезий.

Семената от чиа също заслужават място в менюто - в 100 г се съдържат около 335 мг магнезий. Освен това те са източник на фибри и омега-3 мастни киселини и могат лесно да се комбинират с кисело мляко, плодове или различни закуски. Суровите бадеми осигуряват приблизително 270 мг магнезий на 100 г и са богати още на витамин Е, калций, желязо и ненаситени мазнини. Зелената елда пък съдържа около 231-240 мг на 100 г според посочените стойности. За разлика от термично обработената елда, тя запазва повече от естествените си хранителни вещества. Допълнително съдържа рутин и желязо, което я превръща в интересен избор за разнообразяване на ежедневното хранене.

Зеленолистните зеленчуци и бобовите култури също могат да помогнат за набавянето на магнезий. Суровият спанак съдържа приблизително 79-90 мг на 100 г, като едновременно с това доставя фолати и желязо. Свареният черен боб осигурява около 60-70 мг магнезий на 100 г и е добър източник на растителни белтъчини и фибри. Кейлът, познат и като къдраво зеле, съдържа около 47 мг на 100 г, както и витамини А, С и К и различни антиоксиданти. Авокадото допълва списъка с приблизително 30 мг магнезий на 100 г. Неговата комбинация от ненаситени мазнини, витамин B6 и минерали го прави лесно и питателно допълнение към салати, сандвичи и други ястия.

Когато храненето не е достатъчно за покриване на индивидуалните нужди, може да се обсъди приемът на магнезиеви добавки със специалист. Различните форми имат различни характеристики - магнезиевият бисглицинат например обикновено се отличава с добра поносимост и често се приема вечер. Магнезиевият цитрат се усвоява добре и може да има слабителен ефект, което е важно да се има предвид. Магнезиевият малат често се среща в продукти, насочени към хора с умора, докато магнезиевият треонат се проучва във връзка с мозъчните функции. Магнезиевият таурат комбинира магнезий и таурин и също присъства в различни хранителни добавки. Изборът на конкретна форма и количество е добре да бъде съобразен със здравословното състояние, храненето и евентуалния прием на лекарства.

Необходимото количество магнезий зависи от възрастта, пола и индивидуалните особености, затова универсална доза от 500 или 1200 мг дневно не е подходяща препоръка за всеки. За възрастните официалните хранителни препоръки обичайно са в диапазона около 310-420 мг дневно, като нуждите се различават при мъжете и жените. Не е задължително магнезият да се приема с витамин B6, а твърдението, че никога не трябва да се комбинира с калций или цинк, е прекалено категорично. При добавките значение имат дозировката, конкретният продукт, други медикаменти и здравословното състояние. Затова високите дози не бива да се приемат самоволно, особено при бъбречни заболявания или продължително лечение.

Магнезият е жизненоважен минерал, необходим за нормалното функциониране на нервната система, мускулите, сърцето и множество клетъчни процеси. Добрата новина е, че разнообразното меню може да осигури значителна част от необходимото количество без сложни промени в ежедневието. Тиквени и конопени семена, какао, чиа, бадеми, зелена елда, спанак, черен боб, кейл и авокадо са сред продуктите, които лесно могат да намерят място на трапезата. Вместо да се разчита само на добавки, разумният подход започва с балансирано хранене и разнообразие от естествени източници. А когато има съмнения за дефицит или трайни симптоми, консултацията със специалист остава най-сигурният начин за избор на подходящо решение.