Няколко съвета как да подобрите гъвкавостта, да намалите напрежението и болките в областта на гърба и кръста

Разтягането на гръбнака е важна част от поддържането на здрав и гъвкав гръбначен стълб. Правилното разтягане помага да се подобри осанката, да се намали риска от наранявания и да се осигури по-добро усвояване на тренировките. В следващата статия ще ви представим пет полезни упражнения за разтягане на гръбнака, които може да използвате в своята редовна тренировъчна програма.

1.     Поза „Котка-крава“ (Cat-Cow Pose):

Застанете на колене и подпрете ръцете си с точно под рамената.  Коленете са под ханша. Извийте гръбначния стълб към пода и повдигнете главата си нагоре - това е позата „крава“.

След това опънете гръбначния стълб в дъга нагоре, а главата наведете надолу и свивайте раменните си лопатки една към друга - това е поза „котка“. Редувайте двете пози по 5-10 пъти, като задържате всяка поза за няколко секунди.

2.     Странично извиване на гръбнака (Side Stretch):

Започнете, като заастанете прави, с крака на ширината на раменете.

Подигнете дясната си ръка нагоре и наведете горната част на торса вляво, сякаш искате да се протегнете настрани. Усетете разтягането в гръбнака и задръжте позата за 20-30 секунди. Сменете страната и повторете упражнението, навеждайки се надясно.

3.     Детска поза (Child's Pose):

Застанете на ръце и колена, с ръцете под рамената.

Плъзнете седалището си назад, докато гърдите ви почиват върху бедрата.

Протегнете ръцете си напред и наведете главата си към пода.

Задръжте позата за 20-30 секунди и дишайте дълбоко, за да усетите разтягането на гръбнака.

4.     Полуседнало извиване (Half Seated Spinal Twist):

Седнете на пода с изпънати пред вас крака. Завъртете горната част на тялото вдясно и положете дясната ръка на земята зад гърба си. Постепенно завъртете главата си надясно и усетете разтягането в гърба и гърдите си. Задръжте позата за 20-30 секунди и сменете страната, повтаряйки упражнението вляво.

5.     Извиване в лежащо положение (Supine Spinal Twist):

Легнете на гръб с изправени крака. Положете дясната ръка на лявото рамо и бавно извийте и наклонете коленете си надясно, като същевременно завъртате главата си наляво. Усетете разтягането в гърба и задната част на рамото. Задръжте позата за 20-30 секунди и сменете страната, повтаряйки упражнението в другата посока.

Преди да започнете с тези упражнения, се консултирайте със своя лекар или треньор, особено ако имате предишни или настоящи проблеми с гръбнака. Не прекалявайте с разтягането и спазвайте границите на своето тяло. Редовното практикуване на тези упражнения за разтягане може да помогне за намаляване на напрежението и подобряване на гъвкавостта на гръбначния стълб.

Как се използва уредът инверсна лежанка при упражнения за кръста

Инверсната лежанка е специален уред за разтягане на гръбнака, който се използва за обратна гравитационна терапия и разтоварване на гръбначния стълб. Тя може да бъде полезна при упражнения за кръста, като помага за разтягането на мускулите и свиването на дисковете в гръбнака. Ето няколко съвета за използване на инверсната лежанка при упражнения за кръста:

Преди да започнете да използвате инверсната лежанка обаче е добре да се консултирате с лекар или физиотерапевт. Те ще може да ви дадат съвети и насоки, специфични за вашите нужди и състояние.

Правилна настройка на инверсната лежанка:

Уверете се, че инверсната лежанка е правилно настроена и осигурена преди употреба. Следвайте инструкциите на производителя за настройка и безопасност.

Начално положение и постепенно издигане: Започнете с положение, при което сте се излегнали леко назад, с главата надолу и краката поставени върху опората за стъпала. Опитайте се да се релаксирате и да усетите разтоварването на гръбнака си. След това постепенно издигнете ъгъла на наклона, но не прекалявайте и не преминавайте границите на удобството и безопасността си.

Дълбоко дишане и релаксация: Докато сте в обратна позиция, се фокусирайте върху дълбокото дишане и релаксацията на тялото. Това ще помогне да се отпуснат мускулите и да се усети по-добре разтягането.

Умерено време за използване: Започнете с кратки периоди на инверсната лежанка, около 1-2 минути, и постепенно увеличавайте времето, докато се адаптирате към уреда. Спазвайте индивидуалните си граници и не използвайте инверсната лежанка за продължителни периоди от време.

Кога не се препоръчва използването на инверсната лежанка?

Има някои случаи, когато използването на уреда не е препоръчително. Това включва бременност, високо кръвно налягане, глаукома, херния на диск, наранявания в горната част на тялото или други здравословни проблеми. Винаги се консултирайте с лекар, ако имате съмнения дали инверсната лежанка е подходяща за вас.

Повече информация за инверсната лежанка и как да се снабдите с нея можете да откриете на сайта lejanki.bg.