Добре балансираната вегетарианска диета с изобилие от пълнозърнести храни, плодове и зеленчуци е един от най-здравословните хранителни режими на планетата. Като вегетарианец или веган вероятно ще намалите холестерола и ще понижите кръвното, риска от сърдечни и мозъчни болести, както и риска да развиете рак на дебелото черво.

Но при едно условие - че слагате в чинията си всички жизненоважни хранителни вещества. Първата асоциация е по време на пост да не останем без белтъчини - градивен елемент, който ще помогне да заменим умиращите всяка секунда клетки с нови. Но не по-маловажни за вегани, вегетарианци и постещи са калцият, желязото, витамин B12 и още няколко ключови съставки, които растителната храна доставя в по-малки количества или в разновидности, които са непълноценни или се усвояват по-трудно, отколкото от животинската храна.

Страхът от дефицит на белтъчини изглежда най-неоснователен, особено ако не сме вегани - най-крайната група сред вегетарианците. Всъщност повечето хора в развития свят приемат повече от физиологично нужните протеини. А това е толкова лошо, колкото и недоимъкът. Как обаче да открием мярката, все пак ние сме обикновени хора, а не вманиачени лаборанти. Най-практичен ориентир дава специалистката по хранене Сара Хан: Колкото килограма тежи човек, до толкова грама дневно да са белтъчините, които си доставя с храната.

Постещите за първи път и неопитните вегетарианци обикновено спират месото, птиците, рибата, млякото, яйцата без надежден план за заменянето на отсъстващите животински белтъчини с растителни. Това им създава непрекъснато усещане за глад и в крайна сметка компенсират с небалансирани храни с високо съдържание на въглехидрати и мазнини. Всъщност трябва редовно включване на боб, леща, нахут, ядки и семена, кафяв ориз и пълнозърнести храни. Важно е да се знае, че различните видове са по-пълноценни по двойки. Съчетаването на едно ядене на бобови и зърнени позволява белтъчините им да се комбинират до равностойни на животинските протеини, казва главният асистент д-р Мария Николова, специалист по хранене и диететика. Класическият пример от нашата национална кухня е например боб с филия хляб.

Желязото е важна част от хемоглобина, който пренася кислорода в кръвта от белите дробове до всяка клетка в тялото. В храната той се намира в две форми - т.нар. хемово желязо, което се усвоява добре от животинските продукти, и нехемово - от растенията, то не се абсорбира толкова лесно от организма. Според американския институт по медицина 40% от желязото от месото, птиците и рибата е хемово и това улеснява доставката на желязо. А вегетарианците в активна възраст трябва да приемат по-голямо количество растителна храна, за да си набавят към 33 мг желязо всеки ден, а на стари години - поне 14 мг.

Няколко прости стъпки може да улеснят усвояването на желязото:
- Разнообразявайте източниците на желязо - бобови растения, зърнени храни, ядки и семена, сливи, стафиди, зеле, броколи.
- Въпреки че играят "айрънмени" в комикси, не разчитайте за желязо на спанака, цвеклото, марулите и другите зеленолистни. Оксалатите в тези зеленчуци се свързват с желязото и тялото не може да ги усвои.
- Ако обаче ядете богатите на елемента растителни храни заедно с плодове и зеленчуци, които са богати на витамин С, това увеличава усвояването на желязото. Използвайте чугунени тенджери и тигани за готвенето, особено на кисели ястия с домати. Това също ще увеличи количеството на желязо в храната.

Друго предупреждение на диетолозите е да пропуснем чая и кафето веднага след хранене - вещества в тях намаляват абсорбцията на желязо. Но така се представят и някои билкови чайове - от лайка, мента, липов цвят, мента. Според публикация в "Нутришън" нивата на желязо у вегетарианци във Великобритания са средно по-високи от тези на общото население, което показва, че е възможно да се получи повече от достатъчно желязо и от веганска диета. Точно както с протеина обаче трябва да сте сигурни, че се храните балансирано.

Цинкът, който също си набавяме основно от животински продукти, е от съществено значение за обмяната на веществата и имунитета. Вегетарианските храни, които го съдържат в най-задоволителни количества, са пшеничният зародиш, бобовите растения, повечето ядки и семена. Хлябът пък може да увеличи абсорбцията на цинка от лещата, боба, граха и т.н.

Мнението, че само децата и пенсионерите се нуждаят от много калций, е подвеждащо.
Скрит дефицит на калций имат много пушачи и вегетарианци. Те трябва да положат повече усилия да си го набавят, защото са елиминирали основните източници на елемента или във втория случай не го усвояват пълноценно. Въпреки че млякото е храната, която най-лесно осигурява градивния елемент за костите, със сигурност можете да го получите в достатъчно количество и при вегетариански стил на живот. Богати на съставката храни са: спанакът, зелето във всичките му разновидности, морковите, броколите, оризът, сусамът, таханът, бадемите, сушените смокини.

Пушачите и избягващите всякакви животински храни са и в най-рисковата група за здравословни проблеми, свързани с недостиг на витамин В12. Той е отговорен преди всичко за растежа на червените кръвни клетки и състоянието на нервната система. Главните му естествени източници са месото, млякото и яйцата. Когато важният витамин отсъства продължително време, надвисва сянката на тежка кръвна аномалия - макроцитна анемия, загуба на паметта, увреждане на нервите и зрението. Но и при по-леки дефицити се стига до проблеми - недостиг на въздух, сърцебиене, скованост и изтръпване на ръцете и краката, виене на свят, промени в настроението.

Растителните храни не доставят витамин В12, освен ако не са изкуствено обогатени с него, каквато е практиката за специализираните продукти за вегани. Затова при продължително постене или отказ от мляко, месо и яйца по други причини трябва да се приемат добавки - най-добре под формата на комбинирани В витамини с около 10 мкг B12 .

За постене без здраовословни проблеми е важно да осигурим и важните омега -3 мастни киселини. Лененото семе и лененото масло са най-добрият избор. Но може да се разчита и на конопа, орехите, зехтина.

Задължителното балансиране на храните по време на вегетарианско хранене е залог за пречистване и добро здраве. А ефектът се удвоява, ако е съчетано с повече ходене, танци, спорт, които ще мобилизират обмяната на веществата и имунитета.

КОГА ДА РЕВИЗИРАТЕ МЕНЮТО:

Изпадате в депресия
По принцип вегетарианските храни са детоксикиращи и разтоварвайки организма, създават ведро настроение. Ако това чувство се загуби без причина, нещо не е наред. Може да е знак за дефицити на важни за здравето вещества. Подобно усещане не е повод да започнете да храните мрачните си мисли с пържоли, но се убедете, че включвате в менюто си всичко необходимо.

Непрекъснато се чувствате много уморени
И това не се променя, дори да добавите към постните манджи и по-калорични.
Студено ви е и ви побиват тръпки независимо от топлите дрехи. Сладък чай или топла супа може да реши проблема, но ако бързо след това започнете отново да зъзнете, вероятно организмът не може да адаптира метаболизма си към постенето.

Забравяте много или реагирате със закъснение
Изглежда, подценявате доставката на белтъчини и важни за мозъка витамини и микроелементи. Умерени количества месо и млечни произведения ще върнат баланса.

Коремът ви се бунтува
от все повече растителни храни с дискомфорт, подуванеили разстройство. В повечето случаи е временно и случайно - реакция срещу внезапната смяна на начина на хранене. Но може би неразпознато до този момент стомашно-чревно заболяване иска да му обърнете внимание. Направете го.

Мислите само за ядене независимо от самоограничението, което си налагате

На някои хора просто им е нужна по-белтъчна храна, особено ако са спортисти или работата им е свързана с по-голямо физическо усилие. Ревизирайте менюто си и набележете храни с повече протеини.

Децата, бременните и хората с хронични заболявания трябва да се хранят пълноценно. Дали може да постят, решава лекарят. /24chasa.bg